Beter slapen?

Slapen is het beste medicijn voor een makkelijk en vrij leven! 

Lees hier alle do’s en don’ts en leer wat helpt bij beter slapen. 

“Slaap: het ware medicijn voor een beter leven!”

---

“Als ik je zou vertellen dat er een middel is waardoor je beter kunt leren, je geheugen beter werkt, dat pijnlijke herinneringen verzacht, je creativiteit stimuleert, je imuunsysteem een oppepper geeft én dat je hormonen zo precies afstelt dat je je hongergevoel en gewicht beter in de hand kunt houden, zou je me dan geloven?”

— Matthew Walker – Why we sleep

---

Met deze quote van Matthew Walker werd ik in mijn strijd om beter te kunnen slapen enorm getriggerd! Ja, natuurlijk wist ik dat slaap een bijna magisch elixer is! Maar het lukte mij maar niet om in slaap te komen of überhaupt een volle nacht door te slapen. De stress gierde door mijn lijf en slapen? Daar kon ik simpelweg alleen maar van dromen. 😉 Herken jij je hierin? Lees dan vooral verder!

Want in deze blogpost ga ik dieper in op waarom we überhaupt slapen. Misschien heb je het al in deze blogpost gelezen: voorheen hadden mijn dagen te weinig uren in de dag en zag ik slaap als iets vervelends én tijdrovends. Naarmate ik hierin mijn mindset veranderde (én nog heel wat andere tips ter harte nam) begon ik begin dit jaar eindelijk weer wat beter te slapen! Dat gun ik jou ook, dus lees vooral verder.

Slaap is essentieel voor een goede gezondheid en functioneren.

Dit is wat Matthew Walker, professor in de Neurowetenschappen en psychologie in zijn bestseller “Why we sleep,” zegt. In deze blogpost zullen we dieper ingaan op de inhoud van zijn boek “Why we sleep” en ontdekken hoe we het maximale uit onze nachtrust kunnen halen voor een makkelijker en vrijer leven. Ik stip hier voor nu enkel de highlights aan. Later zal ik de site uitbreiden met meer diepgaande blogposts per onderwerp. Maar eerst, 10 praktische tips voor een betere nachtrust.

10 tips om beter te slapen. Lees deze beter slapen tips.

1. Maak van slapen een routine. Je biologische klok zal blij met je zijn. Duik op een vast tijdstip in bed en ga elke ochtend op een vaste tijd er uit. Oók na een slechte nacht. Een slaapschema maken helpt.
2. Neem een warm bad, lees een boek in bed of luister rustgevende muziek. Creëer een slaapritueel dat jou helpt ontspannen. 
3. Bewegen is een must! Maar sporten in de avond? Relax! Zorg dat je 4 uur voor het slapen gaan niets intensiefs meer doet. Sporten verhoogt tot wel 3 uur na de activiteit de adrenaline in je lijf. Inslapen lukt dan zeker niet. 
4. Drink géén koffie na 16.00 uur ‘s middags. Net als adrenaline kan cafeïne tot wel 8 uur in je lichaam blijven. Drink het liefst koffie of thee met cafeïne in de ochtend. 
5. Wordt een middagdrinker i.p.v. avonddrinker. Ook alcohol blijft lang in je bloed. Van een glaasje wijn in de avond wordt je wellicht lekker rozig, maar alcohol zorgt voor een verstoorde nachtrust. Je komt dan niet in je diepe slaap. Toch een glaasje? Drink het ‘s middags zodat het ‘s avonds uit je systeem is. 
6. Slaap ‘s middags niet langer dan twintig minuten. Slapen doe je het best als je hormonen in balans zijn, slaap je langer dan twintig minuten in de middag? Dan ontstaat er een disbalans. Even een powernap verhoogt de productiviteit, maar zorg dat je onder de twintig minuten blijft!
7. Kijk niet naar de tijd als je wakker ligt, voorkom stress en slapeloosheid door een wekker te kiezen waarop de tijd niet direct zichtbaar is. 
8. Voorkom blauw licht. Schakel televisie, tablet of je smartphone in elk geval een uur voor het slapen gaan uit. Het blauwe licht van schermen is vergelijkbaar met daglicht. Hiervan gaat je “wakker wordt” hormoon aan, dus je wordt minder slaperig. 
9. Ga direct met je kop in de zon! Je biologische klok regelt je hormoonhuishouding, je hormonen zorgen ervoor dat je je wakker of slaperig voelt. Je “wakker wordt” hormoon gaat dus aan bij het zien van daglicht. Start het liefst met een ochtendwandeling of een kop thee in de zon. (Liefst min. een uur per dag).
10. Na een kwartier nog wakker? Ga eruit en doe wat anders. Piekeren wanneer je niet kunt slapen werkt averechts. Ga iets doen wat je ontspant (uit het bed) totdat je gaapt en probeer het dan weer.

Samenvatting van Why we Sleep:
Waarom we slapen.

Het belang van slaapduur	Natuurlijk weet je dat voldoende slaap belangrijk is. Maar hoeveel? Experts raden meestal 7-9 uur slaap per nacht aan voor volwassenen. Een goede nachtrust is van vitaal belang voor een optimale gezondheid en het goed functioneren van ons lichaam en geest.
Slaapcycli	Tijdens de slaap doorlopen we verschillende cycli, waaronder de REM (Rapid Eye Movement) en non-REM-slaap. Elke cyclus heeft zijn eigen specifieke functies en voordelen. Het is fascinerend om te ontdekken hoe ons lichaam en brein zich herstellen en vernieuwen terwijl we rusten.
Het belang van slaapkwaliteit	Naast voldoende slaapduur is ook de kwaliteit van onze slaap van groot belang. Onderbrekingen, snurken en slaapstoornissen kunnen onze slaapkwaliteit beïnvloeden en ons uitgeruste gevoel verstoren. Daarom is het belangrijk om te zorgen voor een comfortabele en rustgevende slaapomgeving, zonder te veel afleidingen.
Circadiaans ritme	Ons lichaam volgt een interne klok, het circadiaanse ritme genaamd. Het regelt ons natuurlijke slaap-waakritme. Het is van belang om dit ritme in balans te houden door een consistent slaap-waakpatroon te volgen. Afhankelijk van ons slaap chronotype hebben we allemaal een bepaald ritme dat het beste bij ons past.
De gevolgen van slaaptekort	Chronisch slaaptekort kan ernstige gevolgen hebben voor onze gezondheid. Het verhoogt het risico op obesitas, diabetes, hartaandoeningen, depressie en vermindert onze cognitieve functies. Ofwel, je kunt niet meer helder nadenken! Dus heb je stress én slaaptekort? Dan is er werk aan de winkel. Het heeft namelijk een negatieve impact op jouw lijf én hoofd.
Slaap en geheugen	Slaap speelt een cruciale rol bij het in stand houden en versterken van ons geheugen. Tijdens je slaap verwerken en integreren jouw hersenen de informatie en ervaringen die je gedurende de dag hebt opgedaan. Een gebrek aan slaap kan een negatieve invloed hebben op je geheugen en je vermogen om nieuwe dingen te leren.
Emoties in balans brengen	Voldoende slaap is van groot belang voor het in control zijn over jouw emoties. Een gebrek aan slaap kan leiden tot stemmingsstoornissen en emotionele instabiliteit, waardoor je je minder veerkrachtig kunt voelen in het omgaan met stress en de nodige uitdagingen in het leven. Slaap houdt de boel dus in balans!
Slaap en immuunsysteem	Ook speelt slaap een belangrijke rol bij het versterken van het immuunsysteem. Een tekort aan slaap kan je vatbaarder maken voor infecties en ziekten, terwijl voldoende rust bijdraagt aan een betere weerstand. Of zoals Matthew Wagner zegt: slaap is het beste medicijn dat er bestaat!
Slaapgewoonten en slaaphygiëne	Het ontwikkelen van goede slaapgewoonten en het volgen van slaaphygiënepraktijken zijn van cruciaal belang om de kwaliteit van onze slaap te verbeteren. Denk aan het creëren van een ontspannende bedtijdroutine, het vermijden van stimulerende stoffen zoals cafeïne voor het slapengaan, en het zorgen voor een comfortabele slaapomgeving. Zo verschoon ik zelf écht elke week het bed. Door deze praktijken te volgen, kunnen je jouw nachtrust optimaliseren en uitgerust wakker worden
Slaap en lichamelijk herstel en gezondheid	Naast de bekende voordelen van slaap, zoals het bevorderen van geheugen en cognitieve functie, speelt slaap ook een cruciale rol bij het lichamelijke herstel. Terwijl we slapen, worden onze lichaamsweefsels, spieren en organen gerepareerd en vernieuwd. Het is dus essentieel om voldoende slaap te krijgen om een gezond lichaam te behouden.

Door praktische tips toe te passen, zoals het creëren van een slaaproutine, vermijden van stimulerende middelen en het creëren van een ontspannen slaapomgeving, kunnen we de kwaliteit van onze slaap verbeteren.

Het is tijd om aan je slaap te werken en de voordelen te ervaren van een goede nachtrust. Wil je meer diepgaande informatie en tips ontvangen om beter te slapen? Word dan lid van onze nieuwsbrief! Als lid krijg je exclusieve toegang tot uitgebreide blogposts en blijf je op de hoogte van de nieuwste inzichten en onderzoeken op het gebied van slaap en gezondheid. Meld je nu aan en ontdek hoe beter slapen kan leiden tot een makkelijker en vrijer leven!

_Bronnen:

• _{Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.}
• _{American Academy of Sleep Medicine. (2015). International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.}
• _{National Sleep Foundation. (2021). Healthy Sleep Tips. Geraadpleegd van https://www.sleepfoundation.org/healthy-sleep-tips}
• _{Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology, 463(1), 121-137.} 
• _{Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.} 
• _{Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592.} 
• _{Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.} 
• _{Walker, M. P., & Stickgold, R. (2010). Overnight alchemy: sleep-dependent memory evolution. Nature Reviews Neuroscience, 11(3), 218-228.} 
• _{Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep, 19(4), 318-326.}